Izomláz

Mi is valójában? Mit kell tennünk ha jelentkezik? Hogyan kerülhetjük el? Ha nincs izomláz az már nem is igazán „jó” edzés?

 

Edzőként szinte minden nap találkozom az izomlázat firtató kérdésekkel, mondatfoszlányokkal. „Holnap lesz izomláz?” vagy „Már hetek óta nem volt izomlázam edzés után, akkor most nem olyan hasznos az edzés?” és a kedvencem „Szuper volt az edzés, másnap meg sem tudtam mozdulni.”.

Nézzük hát, mi is ez a titokzatos hőn áhított, vagy szélsőségesen kínzó érzés, a munkánk gyümölcse, vagy egy rossz szellem, az izomláz.

Az izomláz az izmok fájdalmas gyulladása, fájdalmas érzés mely az edzést követő napon erősödik fel és akár 48 órán keresztül (vagy még tovább) is fennállhat. Korlátozza a hétköznapok általános tevékenységeit is pl.:séta, lépcsőzés stb.

 

Mi zajlik a szervezetben? Mi okozza?

  1. Az anaerob (oxigén hiányában zajló folyamat, magas intenzitás esetén) energianyerés végtermékeinek felszaporodása. Tejsav keletkezik, ami gyulladást okoz, ha helyben marad. Ezt a tejsav többletet azonban a szervezet perceken belül eltűnteti, ezért az évtizedekig a tejsavra hivatkozó izomláz elméletek már nem igazán állják meg a helyüket.
  2. Szabadgyökök felszabadulása a nagyon intenzív oxigén melletti, aerob mozgás következtében.
  3. Gyulladásos állapot, amit a lágyszövetek mikrosérülései okoznak. DOMS elmélet.

A tudomány fejlődésének köszönhetően, már egyre többet tudhatunk az izomláz okáról, és egyre inkább háttérbe szorul a tejsav elmélet, ám még most sincs teljesen egyértelmű magyarázat az izomlázra. Előtérbe kerül a harmadik elmélet, a DOMS, azaz Delayed Onset Muscle Soreness. Magyarul késleltetetten fellépő izomfájdalom. Az elnevezése is arra utal, hogy nem közvetlenül a terhelés után lép fel, hanem fokozatosan 8-24 óra alatt alakul ki és 24-72 óra alatt éri el a csúcsát, majd elmúlik.

Vajon ezek a gyulladások, mennyire hatékonyak a fejlődés szempontjából? A válasz itt is kettős. Ahhoz, hogy fejlődjünk, mindig új ingerekre van szüksége a szervezetnek, ezért sem jó mindig ugyanazokat a sémákat szinte rutinból végezni. Tudjátok, a siker a komfort zónán túl vár ránk!

Az edzés okozta roncsolások az izomban (ennek is van egy angol mozaik szava, EIMD, ami annyit tesz: Exercise Inducated Muscle Damage), ami a későbbiekben az adaptációt ki fogja váltani. Ennek azonban van egy optimális szintje, egy szint ami még a fejlődést jelenti, nem pedig a felesleges, túlságosan megterhelő és „kizsigerelő” edzést. Sajnos mai napig sokan azt hiszik , hogy csak az lehet a hatékony edzés, amikor másnap nem tudunk mozdulni sem.  A túlzott terhelés a megnövekedett izomláz, és túl feszes, gyulladt izomrostok azt eredményezik, hogy nem tudunk ugyanolyan hatékonyan edzeni, ahogy láttuk akár napokon át. Nagyobb a sérülés veszély, kisebb a mozgástartomány, rosszabb a közérzet, és terhelhetőség.

A kérdésre tehát, hogy van e fejlődés izomláz nélkül, egyértelműen az a válasz, hogy igen! Viszont arra is figyeljünk, hogy folyton új ingerekkel stimuláljuk a szervezetünket, lépjünk mindig szintet, ne ragadjunk le, növeljük a súlyokat, csináljunk összetettebb feladatokat, fussunk gyorsabban stb.

A kezdőknek nyilván a fájdalmas izomláza emiatt keletkezik, a teljesen új és szokatlan inger miatt, amit a szervezetre gyakorol a mozgás.

Mit tehetünk ellene:

  1. Mindenképp a legfontosabb a megfelelő és alapos bemelegítés. A vérkeringés fokozása és az izmok átmozgatása, bemelegítése a nagyobb terhelést megelőzően.
  2. Fokozatos terhelés, az edzés felépítésében a folyamatos, és fokozatos építkezésre törekedve.
  3. Folyadék-és ásványi anyag pótlás az edzés közben. BCAA fogyasztása az edzés előtt és közben.
  4. Levezetés, nyújtás legalább 10 perc hosszú és alapos legyen.

Mit tegyünk, ha izomlázzal küzdünk?

A régi jól bevált tanítás, miszerint az izomlázra, a rádolgozás a gyógyír nem biztos, hogy minden esetben megállja a helyét. Az sem mindegy mit teszünk izomlázas állapotban. A vérkeringés fokozása, a finom levezető edzés, egy tempós gyaloglás biztosan javíthat a helyzeten. Azonban ne ilyen alkalmakra tegyünk be állóképesség fokozó nagyon intenzív mozgást.

A hengerezés, nyújtás és finom masszázs is jó lehet. Fokozza a vérkeringést, ezáltal az izomláz enyhülését segíti elő.

A szabadgyökök miatt a sok folyadékbevitel, a vitaminpótlás is javíthat a helyzeten, és sokaknak a hideg-meleg vizes váltott zuhany, növényi olajok, balzsamok is segítenek. És persze az idő múlása

Összefoglalva az edzés és izomláz összefüggéseit, mint mindenben itt is a folyamatosságra törekedjünk, felejtsük el, hogy az izomláz elengedhetetlen állapot a fejlődéshez. Hosszú távon és fokozatosan adjunk a sportban új ingereket a testünknek, amivel a folyamatos, kiegyensúlyozott és fenntartható fejlődésünket támogatjuk.