Edzésterv – tudatosság, eredményesség

Manapság az emberek egyre nagyobb része törekszik tudatosan arra, hogy mindennapi rutinjába beépítse a rendszeres testmozgást, hiszen szinte mindannyian tisztában vagyunk vele, hogy egészségünk megtartásához ez elengedhetetlenül szükséges! … hogy miért?

A technika rohamos fejlődése egyre inkább “elkényeztet” bennünket, életmódunk pedig ezáltal egyre inaktívabbá és kényelmesebbé válik. Úgy is szokták emlegetni, hogy a legtöbben “ülő életmódot” folytatunk. Ülünk a munkahelyünkön vagy az iskolában, az autóban, otthon a kanapén a TV-t nézve vagy okos “kütyüinket” nyomogatva. Egyre kevesebb a fizikai aktivitás, keveset gyalogolunk, a gyerekeket már a suliba is autóval hordjuk, a lépcső helyett a liftet használjuk… és még sorolhatnánk. Mindezen életmódbeli változások pedig hosszútávon nagyon káros hatással vannak mozgásszervrendszerünkre.

Egy szó mint száz, a rendszeres mozgás elengedhetetlenül fontos, hogy ezen káros hatásokat ellensúlyozni vagy semlegesíteni tudjuk!

Az viszont már kérdésként merülhet fel, hogy mit és milyen rendszerességgel sportoljunk? Milyen szempontok alapján állítsuk össze az „edzéstervünket”? Mi a minimálisan ajánlott edzés-mennyiség, mi az ideális, illetve adott esetben – a másik véglet – mi a túl sok? Természetesen nagy eltérések lehetnek az életkor, az élethelyzet és az edzéssel elérni kívánt célok tekintetében, de vannak hasznos “alapszabályok”, amikkel jó tisztában lennünk.

1. Motiváció

Nos, az első és talán legfontosabb kérdés, hogy mi a motivációnk, ami miatt a rendszeres mozgás mellett dönt(ött)ünk. Túlnyomórészt az egészség-megőrzés, a már jelentkező mozgásszervi panaszok kezelése vagy enyhítése, illetve a testsúly megőrzése vagy csökkentése a legfőbb cél. Ezen célok nagyban befolyásolják a mozgásforma megválasztását. Ha jól választunk, könnyebben fogjuk venni a kezdeti nehézségeket és hamarabb érünk majd el sikerélményt. Ne akarjunk korunkat meghazudtoló teljesítményeket elérni, vegyük figyelembe egyéni adottságainkat, és leginkább olyan mozgásformát válasszunk, amiben örömünket leljük! A legfontosabb, hogy megtaláljuk a számunkra leginkább testhezálló sportot!

2. Rendszeresség

A következő lépés annak meghatározása, hogy hetente hány alkalommal szeretnénk, illetve tudjuk beilleszteni a mozgást a mindennapjainkba. Hiszen ahhoz, hogy elérjük a magunk elé tűzött célt, törekedni kell a rendszerességre, és kitartónak kell lennünk! Mert ugye… “A lelkesedés diktálja az iramot, de a kitartás éri el a célt.”
Ne akarjunk azonnali eredményt látni! Adjunk időt testünknek az alkalmazkodáshoz és a változáshoz! A kezdeti lelkesedést próbáljuk sokáig megőrizni! Ebben sokat segíthet egy motiváló edző vagy egy lelkes, összetartó sport-közösség. Legyünk büszkék magunkra minden egyes „lépésért” és minden elvégzett edzés után! Amikor pedig lankad a lelkesedésünk, legyünk erősebbek a kifogásainknál! Ne hagyjunk ki alkalmakat, pláne heteket az edzésben, mert az újrakezdés mindig a legnehezebb…

3. Edzésnapok, pihenőnapok 

Nos, az sem mindegy, hogy hetente hány alkalommal járunk el sportolni, hiszen ez nagyban meghatározza eredményeinket. A szakirodalom megkülönbözteti az aluledzettség, az elvárható, ideális edzettségi szint és a túledzettség fogalmát.
Aluledzettségről akkor beszélünk, ha a szervezet nem kap elég(szer) „ingert” ahhoz, hogy fejlődni tudjon. Ennek oka, hogy az edzésalkalmak közt túl sok idő telik el, és a szervezet nem képes magasabb szinte lépni. Ez a heti 1-2 alkalommal végzett edzésekre igaz.

Ahhoz, hogy az edzések eredményeként tapasztalhassuk magunkon a változást – teljesítőképességünk fejlődjön, izmosodjunk, vagy elkezdjünk fogyni – legalább heti 3-4 edzésre van szükség. Az edzésnapokat ideális esetben úgy osszuk be, hogy az edzésnapok közé illesszünk pihenőnapokat.

Fontos és érdemes tudni, hogy az edzésalkalmak számának növelésével nem nő egyenes arányban az eredményesség! Heti 6-7-8 edzéssel már nem fogsz további látványos fejlődést elérni (a versenyszerű sportolás most nem témája írásomnak), mivel a szervezeted nem kap elegendő időt a pihenésre és a regenerálódásra. Két edzés között legalább 24 óra teljen el! Ezzel csökkenthetjük a sérülések kockázatát.

Végül pedig a túledzettségen azt az állapotot értjük, amikor az edzésterhelés jelentősen és hosszú időn át, rendszeresen meghaladja a teljesítőképességet. Ilyenkor csökken a teljesítőképesség, és csökkennek a mozgósítható tartalékok. A hátterében mindig a terhelés és a terhelhetőség közötti aránytalanság áll. Ez leginkább a versenysportolókra, ultrasportolókra igaz, de amatőr sportolóként is „belefuthatunk” ilyen helyzetbe…

… és még néhány fontos szabály!

– Edzés + tudatos táplálkozás = SIKER!

Legyünk tisztában vele, hogy csak akkor fogjuk elérni a magunk elé tűzött célt, ha kitartóak vagyunk, és szigorúan betartjuk a rendszeres edzés és a tudatos táplálkozás szabályait! Fontos, hogy az edzéseken feszegessük a határainkat, próbáljuk mindig legyőzni magunkat, és kilépni a komfortzónánkból, hiszen ez a fejlődés ára!

– Betegen, lázasan ne eddz!

Ha hőemelkedésed, lázad, vagy komolyabb (esetleg fertőző, vírusos) betegséged van, akkor magad és edzőtársaid érdekében ne menj az edzőterembe, és inkább hagyj ki 1-2 alkalmat! Felesleges a szívedet és a szervezetedet tovább terhelni, az edzésed hatékonysága pedig betegen úgyis messze elmarad a szokásostól. Tehát nem éri meg!

– Sérülések, műtétek, „kényszerpihenő”

Sérülések esetén, vagy esetleges műtétek után mindig kérd ki kezelőorvosod véleményét! A saját egészséged érdekében mindig szigorúan tartsd be a tanácsokat, és adj elegendő időt magadnak a regenerálódásra, a teljes felépülésre! Hidd el, jobban jársz, ha kicsit tovább tart a „kényszerpihenő”, mint ha újból lesérülsz, esetleg újból a műtőasztalra kerülsz!

… és végül egy örök érvényű igazság:

„ Vigyázz a testedre! Ez az egyetlen hely, ahol élhetsz!” (Jim Rohn)